DÜNYA TUZA DİKKAT HAFTASI 20 - 26 MAYIS
Tuz, besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi göl, deniz ve kayalardan saf olarak da elde edilebilen bir bileşendir. Lezzet verici özelliğinden dolayı tüketimi oldukça yaygındır. Tuz içeriğindeki sodyum; vücutta sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında, kas ve sinir sisteminin çalışmasında görev alır.
Ancak fazla tuz tüketimi; Kan basıncımızı yükseltmekte, inme, kalp krizi, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, osteoporoz (kemik erimesi) ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir.
Fazla tuz tüketiminin sağlık üzerine olumsuz etkilerine yönelik kamuda farkındalık oluşturulması ve bilgilendirme yapılması, aşırı tuz tüketiminin azaltılması amacıyla dünyada olduğu gibi ülkemizde de her yıl belirlenen farklı bir tarihde “Tuza Dikkat Haftası” etkinlikleri yapılmaktadır. Bu yıl belirlenen tarih 20-26 Mayıs 2024’tür.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO); günlük tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram(bir tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı) olarak önermektedir. Bu miktar ise yemeklere tuz eklenmeden doğal olarak günlük tüketilen yiyecek ve içeceklerle sağlanmaktadır. Sofra tuzunu yaklaşık %40’ı sodyumdur. Toplam 5 g tuz yaklaşık 2000 mg sodyum içermektedir.
Ülkemizde Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008’de gerçekleştirdiği SALTurk-1 Çalışması’nda günlük tuz tüketim miktarının 18 g/gün olduğu saptanmıştır. 2012’de yine Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneğince tekrarlanan “Türkiye’de Tuz Tüketimi Çalışmasında (SALTurk 2)” kişi başı günlük tuz tüketimi 15 g/gün bulunmuştur. Sağlık Bakanlığı’nın 2017 yılında yaptığı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.
Tuz Tüketimini Azaltma Önerileri
1.Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve sağlığımız için iyotlu tuz kullanılmalıdır
2.Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. tüm sodyumlu bileşiklerin tüketimine dikkat edilmelidir. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
3.Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalıdır. Hatta besinlerin bileşiminde sodyum bulunması nedeniyle hazırlama ve pişirme sırasında mümkünse tuz eklenmemelidir.
4.Sofrada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve sofradan tuzluk kaldırılmalıdır.
5.Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi), tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.), turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
6.Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
7.Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
8.Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
9.Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.
10.Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
11.Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılmalıdır.
12.Tuz tüketiminin azaltılması konusunda bir süre ısrarlı davranıldığında, kişinin tuzu azaltılmış beslenme biçimine alışabileceği unutulmamalıdır.
Aşırı Tuz İçeren Besinler
•Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb soslar)
•Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
•Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
•Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
•Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
•Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinlerdir.
Özetle TUZ ALIŞKANLIĞIMIZI DEĞİŞTİRELİM!
Diyetisyen
Gözde BULAT
22.05.2024